ライザップ中でもファミレスやファストフード店の利用が可能です。

けど、三食毎回、外食を利用するのは難しいし、現実的ではありません。

 

というか、ランチも手製の弁当をつくったり、自炊の方が多いって人も少なくないでしょう。

実際、ブログやインスタグラムなどの SNSにアップされているライザップ中の方のご飯を見てみると、野菜中心の料理のきれいな写真がたくさん並んでいます。

 

でも、ちょっと待って。

 

手の込んだ料理が無理なのはもちろん、そうじゃなったとしても、毎回低糖質の献立を考えて、作り続けるのは難しそう・・・。

特に独身男性とかだと、よけいにそんなことができるのか心配ですよね。

 

そんな方のために、ライザップ式の食事を実践するレシピ本なども出版されていますが、ここでは手軽に、ローコストでつくれる簡単メニューをご紹介します!

簡単、ローコストの糖質制限自炊メニュー

おすすめ食材1・豆腐

ダイエット中は絹ごしより木綿がおすすめ

 

ライザップの低糖質食事法では、糖質を抑えるとともにタンパク質の摂取が大切です。

タンパク質源のなかでも、断トツに安いのが豆腐でしょう。

 

僕の家の近所のスーパーでは男前豆腐の3パックが100円くらいで売ってますが、大きめの豆腐1丁でも50〜60円くらいで買えると思います。

 

ちなみに、木綿豆腐なら1丁(300g)でタンパク質20g、糖質5g。

絹ごし豆腐は1丁でタンパク質15g、糖質6g。

糖質はほぼ同じなので、タンパク質が多い木綿豆腐がおすすめですが、基本的にはどちらでもいいと思います。

豆腐のおすすめレシピ

まあ、そのまま食べられるので、レシピも何もなんですけど(笑)、安くて簡単に食べられるので使い勝手がいいです。

そのほか鍋料理や炒め物にも使えるので、豆腐ひとつでもいろんな料理に活用できます。

 

松屋のメニューに、定食にプラス50円でライスをおろし豆腐に変更するサービスが2017年6月より始まりましたが、ライザップ期間中は主食を豆腐にするというのもアリかもしれないですね。

おすすめ食材2・卵

経済的で、栄養も豊富

2017年7月現在、卵は1パック10個入りで200円前後。

昔に比べたら少し値上がりはしていますが、十分安いですよね。

 

卵は栄養も豊富で、LL サイズ1個(約70g)でタンパク質7g、糖質はわずか0.2g。

また、ビタミンA、B群、E、Dといったビタミン、カルシウム、マグネシウム、亜鉛、鉄分といったミネラルも偏りなく含まれています。

卵のおすすめレシピ

こちらも豆腐同様、いろんな食べ方ができ、使い勝手がいいのも特徴です。

生卵、ゆで卵、目玉焼き、卵焼き、オムレツなど、献立のレパートリーの幅が広く、これらのメニューは朝ごはんとしても食べられるので、その点もうれしいですね。

 

また、野菜炒めとあわせたりもできるので、いろいろ使い方の幅を広がります。

おすすめの食材3・もやし

とにかく安く、ダイエット向きの食材

糖質は100gあたり0.8g。

価格は20〜30円くらいので家計にもやさしいですね。

 

低カロリーでビタミンCや食物繊維などの栄養素も豊富で、ダイエット食としても重宝される食材です。

もやしのおすすめレシピ

軽く茹でて、ポン酢をあわせたらナムル風の一品が完成です。

また野菜や豚肉と炒めたり、卵と一緒に炒めるもアリですね!

 

いずれも、調味料といっしょに炒めるだけなので、簡単につくれると思います。

おすすめの食材4・ニラ

今まで挙げた食材に比べると若干価格は高くなりますが、それでも100~120円くらいで1袋が買えると思います。

 

ニラの糖質は100g当たり1.3g。

糖質が低い上に、食物繊維やβカロテン、ビタミンEやビタミンCをはじめ、栄養素も豊富です。

ニラのおすすめレシピ

もやし豚肉といっしょに炒めた一品がおすすめです。

僕自身、かなり適当につくってるので、味付けは醤油少々と味覇(ウェイパー) 少々だけですが、これでも十分おいしく食べられると思います。

 

▲味覇(ウェイパー) 500g。アマゾンで990円でした。

 

ちなみに、ニラ一束、もやし一袋、200円くらいの豚肉細切れで2食分いけるので、仮にニラ100円、もやし30円としたら、1食165円なので、経済的ですよね。

おすすめの食材その5・鶏の胸肉

高タンパク質の代表選手

 

ライザップ中の方にはおなじみの食材の鶏の胸肉。

高たんぱく低カロリーで糖質もゼロ!

100g70円ほどと価格的にも手が出しやすく、まさにダイエット中の強い味方です。

胸肉のおすすめレシピ

胸肉を適当な大きさにカットし、キャベツといっしょに炒める料理です。

カットした胸肉をフライパンにしいた油で先に火を通し、その後キャベツをぶちこみます。

(ライザップ中の人にとって片栗粉はちょっと注意が必要ですが、胸肉に片栗粉をつけて、オリーブオイルで焼くのもいいと思います)

 

味付けは上のニラ豚炒めと同じ、醤油と味覇(ウェイパー) で。

お前適当すぎるやろ!とつっこまれそうですが、これでも意外とおいしいです。

何より簡単にできるのがポイントですね。

 

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>>簡単な自炊でも続けられるダイエットジム!【ライザップ】

簡単にサラダをつくる方法

カット野菜、チキンプレートを活用する

ライザップ中に欠かせないメニューのひとつがサラダですよね。

実際に、ライザップ中の食事をSNSなどにアップされている方の写真を見ると、きれないサラダの画像がいろいろ見られると思います。

 

でも、普段まともな料理はせず、せいぜい出来合いのものくらいって感じの独身男性には、とてもじゃないけど無理というか、再現性は低いですよね・・・。

そこで簡単につくれる方法ですが、スーパーなどで売ってるキャベツのカット野菜(約100円)に、コンビニで売ってるチキンプレート(約200円)を切って乗せればOKです。

 

分量的に2回に分けても大丈夫かと思いますが、そうすると1食分は約150円なので、コスト的にもまずまずかなと思います。

カット野菜が割高だという人は、キャベツを1玉買ってきて(約100円)、自らカット(千切り)しましょう。

 

手間は少し増えますが、1玉で数回分のサラダがつくれるので、1回の食事のコストは下がります。

(冷蔵庫に入れておければ、すぐに腐ることはないので、少なくとも毎日のように食べてれば問題ないと思います)

 

サラダ用のドレッシングがライザップ的にNGのようなので、マヨネーズポン酢あたりで代用しましょう。

意外と簡単で便利な一人鍋

あとは、冬場におすすめなのがお鍋

野菜をカットするだけなので簡単ですし、出汁の配合が難しいという人は市販の鍋の素を活用しましょう。

 

ただし、キムチ鍋の素など糖質が高いのは避けたほうが無難なので、「地鶏だし鍋」や「ごま油とねぎの風味香る 塩鍋スープ」など、鶏ベースや塩ベースのものがおススメです。

 

自炊が無理な人は外食もOK!?

といっても、毎日自炊はしんどい!って人は、たまに外食もいいと思います。
もっというと、仕事が忙しいし、まったく自炊なんて無理!という人もいるでしょう。

 でも、外食オンリーだけでもライザップは続けられます! 

なので、自炊は無理=糖質ダイエットが無理というわけではないので、諦めずにチャレンジしてみてください。

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まとめ

一人暮らしの男性でも再現可能な、簡単に、安く、抵糖質で高たんぱくの自炊メニューをご紹介してみましたが、いかがだったでしょうか?

 

例えば、鶏胸肉のキャベツ炒めにお豆腐(冷奴)、もやしのナムル、お味噌汁とか、上記の食材、メニューを組み合わせただけでも、それっぽい献立が出来上がります。

また、そこにプラスして、時々お魚などを買って献立にくわえるとかすると、よりいいと思います。

 

 僕自身、ライザップの本を参考にしながら、簡単な糖質制限メニューを実践してみましたが、意外といけました。 

もちろん、特別料理が上手いとかそんなんじゃないので、普段はまあり料理をやらないって男性の人でもいけるんじゃないかなと思います!

 

低糖質の食事、献立と聞くと難しそうに思いますが、意外と身の回りにある低価格の食材でも再現可能です。

簡単につくれるメニューでも十分に糖質制限の食事を可能ですので、もしその部分に不安を持っている方は参考にしていただければと思います。

 

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